Interessante Informationen zum Thema Bodybuilding und Sporternährung. Die besten Muskelaufbau Ãœbungen, Splitprogramme, innovative Muskelaufbauprodukte und die passende Ernährung.
Ernährung, Training, Stretching - 3 Säulen für den Muskelaufbau
Stagniert der Muskelaufbau? Dann lest die folgenden Zeilen für grundlegende Tipps
Oft sind es nur Kleinigkeiten die im Bodybuilding viel bewirken. Bodybuilder gibt es viele, aber nur sehr wenig herausragende Athleten. Um alle Möglichkeiten auszuschöpfen wenn es darum geht einen beeindruckenden Muskelaufbau zu erreichen, muss sowohl die Ernährung als auch das Training optimal abgestimmt sein. Du betreibt das Bodybuilding schon etwas länger, bis heute muskulöser als Du es je erwartet hast. Wahrscheinlich würde ein Großteil der Sportler mit denen Du im Studio trainiert ihr letztes Hemd abgeben, um einen Body wie Deinen zu bekommen. Dir ist das aber egal, Du willst keinem imponieren oder Angst einjagen, Du machst das Bodybuilding ganz für Dich allein, willst einfach nur das Beste aus Deinem Körper herausholen.
Jetzt bist Du aber an einem Punkt angekommen, an dem weiterer Muskel- und Masseaufbau schwer fällt. Um extremen Muskelaufbau und den dazugehörigen austrainierten Body zu erlangen, sollte man sich auch auf die Details konzentrieren. Meist schiebt man diese zur Seite, weil man ihre Wichtigkeit unterschätzt. Gerade hier liegt aber der Schlüssel zum Erfolg, im kleingedruckten findet man die Infos wie man die nächsten fünf Kilo Muskelmasse noch aufbauen kann. Nachfolgend ein paar Tipps die jeder Bodybuilder beherzigen sollte.
Ernährung & Nahrungsergänzung
1. Trinke einen zusätzlichen Shake.
Klingt ziemlich unspektakulär, oder? Professionelle Bodybuilder wissen wie wichtig eine ausreichende Proteinaufnahme für den Muskelaufbau ist. Sie haben kein Problem 3-4mal täglich einen Proteinshake einzunehmen. Nach einer Weile stellt sich der Körper aber auf die Nährstoff Zufuhr ein und der Muskelaufbau kommt ins Stocken. Ist dieser Punkt gekommen Macht es Sinn einen zusätzlichen Protein Shake und/oder Aminosäuren einzunehmen. So kann man ganz leicht eine zusätzliche Proteinmahlzeit mit 30, 40 oder sogar 50g Protein und den entsprechend nährstoffreichen Kalorien zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau kann so etwas simples wie ein zusätzlicher Protein Shake einen großen Unterschied ausmachen.
2. Die optimale Auswahl von Sporternährungs Produkten.
Du solltest Dir vor dem Kauf von Sporternährungs Produkten Gedanken über deine konkreten Trainingsziele machen. Wenn Du leicht an Masse zulegst und nur weiter fettfreie Muskelmasse aufbauen willst, benötigst Du andere Produkte wie der klassische Hardgainer. Um eine Auswahl zu treffen und Dir Anregungen zu holen kannst Du einschlägige Bodybuilding Foren oder unsere zahlreichen Artikel dem Thema Bodybuilding und Sporternährung nutzen. Du solltest die Nahrungsergänzung als festen Bestandteil Deiner täglichen Routine betrachten. Empfehlenswert ist es sich einen Plan zu machen was an Trainings- und Nichttrainingstagen eingenommen werden sollte und zu welcher Zeit. Empfehlenswerte Basis Supplements sind z.B. das Animal Pak, ein Whey Protein, Glutamin, Creatin und BCAAs empfehlenswert.
Ãœber die Ernährung und die genutzten Nahrungsergänzungs Produkte solltest Du möglichst ein Tagebuch führen. Manchmal ist es schwer die Produkte zur richtigen Zeit einzunehmen, versuche aber trotzdem wenn nötig auch während der Arbeit, der Schule/Uni Deine Supps einzunehmen.
3. Koche Mahlzeiten vor.Das Rückgrat für den Muskelaufbau ist eine hochwertige Ernährung. Aber allein mit Nahrungs Ergänzungsprodukten ist ein extremer Muskelaufbau nicht möglich. Du solltest also sicherstellen dass Du neben den Muskelaufbauprodukten, Protein Shakes, Vitaminpräparaten, etc.jeden Tag eine ausgewogene an das Bodybuilding angepasste Grundernährung nutzt. Es macht daher Sinn, aus ökonomischen Gründen Gerichte vor zu kochen und im Kühl-/Gefrierschrank aufzubewahren. So kann man jederzeit, auch unter Zeitmangel, portionsweise hochwertige Mahlzeiten zu sich nehmen und muss nicht auf Fast Food zurückgreifen. So ist ein stetiger Massezuwachs möglich und die Fast food Exzesse lassen deutlich nach. Es fehlt die Ausrede man hätte keine Zeit etwas gesundes zuzubereiten und musste daher auf eine Fertig Pizza zurückgreifen. Am besten ist es natürlich nach wie vor wenn die Zeit es erlaubt oder Deine Frau/Freundin als Köchin einspringt, jede Mahlzeit frisch zuzubereiten.
Training
1. Die großen drei Bodybuilding Grundübungen.
Als Grundlage für Deine Trainingseinheiten solltest Du die Basisübungen nutzen. Das sind, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. In einem Trainingsplan mit dem Ziel Masseaufbau sollten diese Ãœbungen enthalten sein. Für kleinere Muskelgruppen kannst Du dann noch Ãœbungen an Maschinen und isolierte Muskelaufbauübungen als Sahnehäubchen Deines Trainingsplans nutzen. Um eine beeindruckende Physis und das Trainingsziel "Muskelaufbau extrem" zu erreichen, sind die echten Bringer die Freihantelübungen. Back to the Roots, zurück zu den Wurzeln, dieses Motto gilt auch für das Bodybuilding. Die Powerlifting Ãœbungen bringen Dich Deinem Ziel einen großen Schritt näher. Richtig eingesetzt kannst Du beobachten, wie der Körper förmlich explodiert und neben neuer Muskelmasse auch ein deutlicher Kraftzuwachs stattfindet. Mit schweren Gewichten durchgeführt sind die Ãœbungen mega heftig, sie tun richtig weh, deswegen sind sie aber auch so wirkungsvoll.
2. Trainiere alle Muskelgruppen.
Viele Bodybuilder legen vor allem Wert auf eine monströse Brustmuskulatur. Oft steht aber der Rest des Körpers nicht in Relation dazu. Der ganze Körper sollte von Kopf bis Fuß muskulös und zugleich symmetrisch sein. Es sollten daher auch die Details beachtet werden. Nach dem Bizeps und Trizeps Training solltest Du noch die Unterarmmuskulatur trainieren. Muskelaufbauübungen für den Trapezius und die Halsmuskulatur sollten dem Training der Schultermuskulatur folgen. Nachdem Du Deine Quadrizeps und Beinbeuger fertig gemacht hast, solltest Du Dich noch um Deine Wadenmuskulatur kümmern. Wenn Du dieses Kompletttraining durchführst, in Kombination mit den vorhergehenden Tipps, wirst Du nach ein paar Wochen feststellen wie viel Muskelmasse man mit professionellem Ansatz aufbauen kann.
Stretching
Ein weiterer grundlegender Bestandteil eines effektiven Bodybuilding Trainingsprogramms ist das Stretching. Leider wird das Stretching von vielen Bodybuildern nicht ausreichend gewürdigt. Wenn es um neues Muskelwachstum und vor allem auch die Verletzungsvorbeugung geht, ist korrekt ausgeführtes Stretching aber extrem wichtig. Das Bindegewebe und die tief liegenden Muskelfasern können durch ausgewählte Stretching Ãœbungen auf neues Muskelwachstum vorbereitet werden. Zusätzlich hat das Stretching noch einen positiven Effekt auf die Einnahme von Post-Workout Produkten. Es gibt wenig Bodybuilder die auch nur halb so beweglich sind wie sie es sein sollten. Leider kann das ein großes Hindernis sein wenn es darum geht, durch schweres Training einen deutlichen Muskelaufbau zu erreichen, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen.Gerade die Verletzungsprävention ist ein entscheidender Faktor, weshalb Stretching auf jeden Fall in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Dabei sollte man zwischen den Sätzen kurze Stretching Ãœbungen machen und nach dem Training einige tiefe, intensivere Dehnungseinheiten für jede Muskelgruppe. Was das für einen Unterschied für Dein Training ausmacht, wirst Du schnell bemerken.
Mit diesen grundlegenden Tipps solltest jetzt versuchen, die verborgenen Möglichkeiten im Sinne Deines Trainingsziels auch optimal zu nutzen.
Das 1x1 der Kraftsteigerung
Tipps zur kontinuierlichen Kraftsteigerung und zum Masseaufbau
Wie vieles andere im Leben ist auch das Erreichen von Zielen im Bodybuilding vor allem eine Frage des Willens. Der Kampf gegen scheinbar unüberwindbare Hindernisse und das überschreiten von Grenzen sind die Voraussetzungen für einen Erfolg im Kraftsport. Innovation und Einfallsreichtum sind dabei die Basisanforderungen an einen Bodybuilder. Um eine brutale Physis und einen massigen Körper zu erreichen, ist eine absolute Konzentration auf das Wesentliche erforderlich. Das ist meine ganz persönliche Trainingseinstellung. Ich habe dabei die unterschiedlichsten Trainingsprinzipien nach dem Trial und Error Prinzip getestet, also alles was in den letzten 30 Jahren im Bereich Training und Ernährung von den bekanntesten Bodybuildern angewendet wurde. Dabei habe ich für mich das herausgezogen, was mich meinem ganz persönlichen Trainingsziel näher bringen konnte.
Dabei sind von mir alle Trainingsvarianten analysiert worden und ich konnte dadurch herausfinden was für mich am besten wirkt. Mit meinem Trainingssystem zur Kraftsteigerung und zum Masseaufbau habe ich dabei mehr als 30 Kilo an Muskelmasse zugelegt. Ich konnte zusätzlich eine Kraftsteigerung erreichen, von der ich zu Beginn meiner Bodybuilding Karriere nur träumen konnte. Wir müssen, wie bei allen Bodybuilding Trainingsprogrammen, unser eigenes Versuchskaninchen sein. Man sollte sich darüber klar sein das nicht jedes System für jeden gleich gut wirkt, wer aber meinen Artikel liest und meine Ratschläge umsetzt, der sollte sowohl was die Kraftsteigerung als auch den Masseaufbau angeht sehr gute Erfolge erzielen können.
Das faszinierende am menschlichen Körper sind seine adaptiven Fähigkeiten. Selbst mit den unkonventionellsten und anspruchsvollsten Trainingsplänen können nur solange Erfolge erzielt werden, bis der Körper sich an die entsprechenden Trainingsbelastungen gewöhnt hat. Ab diesem Zeitpunkt sind keine oder nur noch sehr geringe weitere Kraftsteigerungen möglich. Erst nach größeren Änderungen des Trainingsplanes ist wieder ein weiterer deutlicher Muskelaufbau und eine weitere Kraftsteigerung möglich.
Da es nicht sinnvoll ist so lange abzuwarten bis eine Stagnation eintritt, sollte der Trainingsplan regelmäßig geändert werden. An Variation in der Trainingsplanung führt kein Weg vorbei, man sollte also nicht seine Zeit verschwenden, indem man gegen den Strom schwimmt. Bei einem Trainingsplan mit dem Trainingsziel Masseaufbau sollte nach etwa 6-8 Wochen der Plan abgeändert werden, damit keine Monotonie eintritt. Meine Strategien der Kraftsteigerung sorgen für einen starken Muskelzuwachs und eine deutliche Kraftsteigerung.
Kraftsteigerung Phase 1: Masseaufbau
Auch beim Hausbau wird immer mit dem Fundament begonnen. Mit einer Basis an funktioneller Muskelmasse wird die Grundlage für das Trainingsziel des Aufbaus eines
durchtrainierten, wohlgeformten Körpers geschaffen. Jeder junge Bodybuilder sollte den primären Focus sowohl ganz am Anfang seiner Bodybuilding Karriere als auch noch im fortgeschrittenen Stadium auf den Masseaufbau legen. In erster Linie konzentriert sich die Massephase, die für eine deutliche Kraftsteigerung sorgen soll auf Verbundübungen. Dabei kann man mit der guten alten Tradition beginnen, mit z.B. 3x10 Wiederholungen mit einer relativ großen Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Damit die Muskulatur auch noch in den Folgesätzen über ausreichend Energie verfügt, sind diese etwas längeren Pausen zwischen den Sätzen sinnvoll.
Während der Masseaufbauphase sollte man sich auf Mehrgelenks Ãœbungen konzentrieren, diese sind: Kniebeugen, Hackenschmidt, Beinpresse, Kreuzheben, Langhantel Nackendrücken, Kurzhantel Schulterheben, Langhantel und Kurzhantel Bankdrücken aus unterschiedlichen Winkeln. Dazu kommen noch Trizeps und Bizeps Ãœbungen mit freien Gewichten. Die großen drei Grundübungen eines jeden Powerlifters (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) sollten aber die Basis der Masseaufbau Phase bilden. Ergänzt mit einer Auswahl effektiver und ermüdender Basisübungen.
Neben dem reinen Training gehört zur Masseaufbauphase natürlich auch eine entsprechend hohe Kalorienzufuhr. Den Effekt erhöhen können noch spezielle Sporternährungsprodukte die für eine Zellvolumisierung und eine schnellere Regeneration sorgen können. In Phasen in denen es primär um den Masseaufbau geht sollte das Ausdauertraining, speziell bei Sportlern die schwer an Masse zunehmen, reduziert werden. Eine ausreichend lange Regeneration ist in Phasen in denen mit schweren Gewichten trainiert wird, ebenfalls sehr wichtig.
Um für ausreichend Regeneration zu sorgen, bietet sich ein 3- oder 4-Tages Splitprogramm an. Ich persönlich habe sogar einen 5-Tages Split genutzt, es handelt sich aber um eine ganz persönliche Vorliebe, die aber auch aufgrund der mir zur Verfügung stehenden Zeit und der Erfahrung mit dieser Art Training resultiert. Was die Kalorienzufuhr betrifft, viele Kalorien heißt nicht egal in welcher Form, es sollte schon darauf geachtet werden überwiegend hochwertige Nährstoffe aufzunehmen. Wichtig dabei, diese sollten einen niedrigen Anteil an raffinierten Zucker und gesättigten Fettsäuren enthalten. Etwa 8-12 Wochen sollte dabei die Masseaufbauphase eines Trainingsplan zur Kraftsteigerung dauern.
Kraftsteigerung Phase 2: Veredelung
Die zweite Phase in meinem Kraftsteigerungsprogramm nenne ich auch die Veredelungsphase. Es handelt sich dabei nicht um die klassische Vorwettkampf Diät oder wie auch gerne genannt, die Definitionsphase. Das Trainingsziel dieser Phase sollte darin bestehen, den Körperfettanteil zu reduzieren, ohne einen extremen Grad an Muskelhärte wie das bei einem Bodybuilder in der Vorwettkampf Phase der Fall ist zu erreichen. Wichtig ist keine größeren Krafteinbußen hinzunehmen. Eine bessere Physis und ein höherer Anteil fettfreier Muskelmasse sollte am Ende der Veredelungsphase erreicht sein. Gleichzeitig ist diese Trainingsphase auch eine Art Break... Eine Erleichterung für den Körper dessen Gelenke, Sehnen und Bänder durch höhere Trainingsgewichte in der Massephase stärker belastet wurde und ein Break bei der kalorienreichen Ernährung. Netter Nebeneffekt, diese Trainingsphase ist auch sehr belebend, da der Trainingsplan deutlich von dem in der Massephase abweicht.
Im Studio sind jetzt Intensitäts Techniken angesagt, Sie sollten das Herz des Trainingsplanes sein. Dropsets, Zirkeltraining und Supersätze sollten jetzt nicht mehr die Ausnahme sondern die Regel sein. Die Ãœbungen aus der Massephase sind zwar immer noch ihr Geld wert, es sollte aber mit deutlich höheren Wiederholungszahlen gearbeitet werden, wobei gleichzeitig die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum verkürzt wird. Der Einbau eines moderaten Ausdauertrainings kann jetzt ebenfalls erfolgen. In dieser Phase sollte das Wort Qualität auch für die Ernährung gelten. Eine gesunde, proteinreiche und kalorienarme Ernährung sollte die Basis sein. Um eine schnellere Reduzierung des Körperfettanteil zu erreichen, können Fatburner wie z.B. das Animal Cuts oder das Unidyne zusätzlich genutzt werden. Produkte mit antikatabolen Eigenschaften wie Glutamin, etc. können ebenfalls sehr gut eingesetzt werden. Man kann dann durchaus auch in einer Phase reduzierter Kalorienzufuhr seine Muskelmagermasse erhalten. Es bleibt in dieser Phase genug Zeit zur Generation, bevor fundamentale Verlust an Kraft und Muskelmasse einsetzen. Die Idee beim Einbau dieser Trainingsphase liegt darin, die Physis qualitativ zu verbessern und eine Umgebung zu schaffen, in der die nächste Massephase begonnen werden kann. Diese Phase sollte ebenfalls über einen Zeitraum von etwa 6-8 Wochen laufen.
Die Fortsetzung meiner Tipps findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.
Bodybuilding Training - Trainingsplan 26-Tage Splitprogramm für Muskelaufbau und KraftzuwachsVor Beginn des eigentlichen Trainings sollte ein allgemeines Aufwärmen auf dem Ergometer, Laufband, Rudergerät etc. durchgeführt werden. Es handelt sich um einen Rahmentrainingsplan, Aufwärmsätze nicht eingeschlossen. Vor dem ersten schweren Satz sollten auf jeden Fall immer 2-3 leichtere Sätze zum Aufwärmen gemacht werden. Man kann sich so sowohl körperlich als auch mental auf das Training vorbereiten. Bei diesem 6-Tages Split Trainingsplan können von Woche zu Woche sowohl die Reihenfolge der Übungen (z.B. Nackendrücken und Seitheben vor dem Butterfly invers am Schulter Tag) als auch die Gewichte geändert werden.Ich selbst trainiere mit sehr hohen Gewichten und lege viel Wert auf korrekte und sichere Ausführung meiner Übungen. Dabei sind meine Vorwettkampf- und Offseason Trainingspläne identisch. Vor einem anstehenden Bodybuilding Wettkampf trainiere ich aufgrund der zusätzlichen Motivation mit einer höheren Intensität. Ich achte zusätzlich auf vollständige Kontraktion der trainierten Muskulatur. Der Trainingsplan wird von mir nicht immer 100%ig genau eingehalten, je nach Tagesform und Gefühl lasse ich manchmal eine Übung weg oder tausche sie gegen eine andere aus, die Veränderungen sind aber gering. Um die Muskelmasse in der Vorwettkampf Phase zu erhalten versuche ich mit annähernd den gleichen Gewichten zu trainieren wie in der Offseason.
Bodybuilding Trainingsplan
Zyklus: 6-Tage Splittraining; zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, zwei Tage frei, Beginn von vorne.Ziel: Kraft und MuskelaufbauLevel: Mittel bis Fortgeschritten
Montag: Brust/Schultern/TrizepsBrust• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh. • Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.• Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.Schulter• Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh. • Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh. • Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh. Trizeps• Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.• Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.Bauch• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.
Dienstag: Beine/WadenBeine• Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.• Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.• Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.• Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.Waden• Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.• Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.Bauch• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Rücken/BizepsRücken• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.Bizeps• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.Bauch:• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.
Freitag: Frei
Samstag: Frei
Sonntag: Beginn von vorn
Noch mehr Bodybuilding Trainingspläne findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.
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